Stimmungen sind ein Teil des Lebens, und obwohl es regular ist, sich manchmal niedergeschlagen zu fühlen, ist es nie angenehm und wahrscheinlich nicht so, wie Sie sich den größten Teil des Tages fühlen möchten.
Sie können sich zwar nicht nur sagen, dass Sie sich besser fühlen sollen, aber Sie können die Gedanken und Verhaltensweisen ändern, die Ihre Stimmung beeinflussen, so Ruth Ellingsen, klinische Assistenzprofessorin an der psychologischen Fakultät der College of Oregon.
Der erste Schritt, um Ihre schlechte Laune umzukehren, besteht darin, herauszufinden, in welcher Stimmung Sie sich befinden, erklärte Ellingsen.
„(Es) klingt einfach, aber es geht wirklich darum, sich unseres aktuellen Zustands bewusst zu sein“, sagte sie. Es ist ziemlich üblich, unsere Emotionen zu ignorieren, während wir durch unser tägliches Leben gehen, was es ziemlich unmöglich macht, Ihre Stimmung zu verbessern, fügte Ellingsen hinzu. Wie kannst du dich besser fühlen, wenn du nicht weißt, wie du dich fühlst?
Um Ihre Stimmung zu bestimmen, sagte Ellingsen, dass sie empfiehlt, eine zu machen Gefühlstemperaturkontrolle mit einem sogenannten Gefühlsthermometer. Sie sagte, ein Gefühlsthermometer habe vier Zonen –grün (was ein angenehmes Gefühl oder gute Laune darstellt), gelb (was die nächsthöhere Stufe auf dem Thermometer ist und anzeigt, dass Sie sich beispielsweise ein wenig müde fühlen), orange (was eine weitere Stufe höher ist, additionally nervös oder frustriert) und rot (was sehr unangenehm ist – wie Traurigkeit, Wut oder eine andere unfavourable Emotion). Diese einfache Ressource zur Bestimmung Ihrer Stimmung ist ein hervorragendes Instrument zur Messung Ihrer Gefühle.
Sobald Sie sich bewusst sind, wie Sie sich fühlen, können Sie herausfinden, was Sie dagegen tun können, und Maßnahmen ergreifen, um Ihre Stimmung zu kontrollieren, bevor Sie diese rote Zone erreichen, die, wie sie sagte, ein emotionaler Zustand ist und schwer zu schnappen ist heraus.
Aber wenn Sie sich in der gelben oder orangen Zone befinden, können Sie leicht einige Strategien anwenden, um Ihre Stimmung umzukehren. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun.
Probiere Atemübungen aus.
„Das Einzige, was uns zur Verfügung steht, ist die Nutzung unseres Durchatmen“, um aus schlechter Laune herauszukommen, sagte Gregory Sullivan, der Programmdirektor des Masterprogramms für positives Teaching und sportliche Führung an der College of Missouri.
Er empfiehlt, das nächste Mal, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, eine von zwei Atemübungen auszuprobieren. Eine Möglichkeit ist der „physiologische Seufzer“, bestehend aus zwei schnellen Einatmungen gefolgt von einer langen Ausatmung.
“Das entfernt (Kohlendioxid) aus unserem Körper und lässt uns ein bisschen entspannter fühlen”, sagte Sullivan.
Dieses doppelte Einatmen erhöht die Fähigkeit der Lunge, sich mit Luft zu füllen, und reduziert die Menge an Kohlendioxid im Körper, sagte Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie an der Stanford Medication, gegenüber dem Podcast der Schule. Laut Huberman aktivieren erhöhte Kohlendioxidwerte die Stressreaktion unseres Körpers, sodass die Fähigkeit, Kohlendioxid auszustoßen, auch unseren Stress verringert.
Und, fügte Sullivan hinzu, das Atmen wirkt sich auf den Vagusnerv des Körpers aus und „holt uns aus dieser Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsmentalität“. Das lange Ausatmen hilft dir additionally, dich zu entspannen.
Sie können auch die 6-7-8-Atemübung ausprobieren, bei der Sie sechs Sekunden lang durch die Nase einatmen, sieben Sekunden lang die Luft anhalten und dann acht Sekunden lang ausatmen, bemerkte er.
Wenn es um Atemübungen geht, sagte Sullivan, dass sie dem Körper erlauben, den Geist zu kontrollieren, anstatt dass der Geist den Geist kontrolliert. Und „es verlagert unseren Fokus weg von dem, was uns möglicherweise beunruhigt“, fügte er hinzu.
Wenden Sie sich der Health zu.
Sie haben wahrscheinlich schon oft gehört, dass Bewegung intestine für Ihre geistige Gesundheit ist, und das Gleiche gilt für die Wirkung, die Ihnen dabei hilft, schlechte Laune zu überwinden, so Sarah Sarkis, Government Coach und Senior Director of Efficiency Psychology bei Exos. ein Firmen-Wellness-Unternehmen.
„Bewege deinen Körper für 15 (bis) 20 Minuten“, sagte Sarkis. „Sie erhalten einen Schuss Endorphine und Adrenalin, was uns helfen kann, schnell die Perspektive zu wechseln.“
Wenn Sie sich nicht in Bestform fühlen, wenden Sie sich einer Ihrer Lieblings-Fitnessroutinen wie Laufen, Yoga, Tennis oder Indoor-Biking zu. Wenn Sie schlechte Laune haben, möchten Sie sich nicht noch mehr unter Druck setzen, indem Sie ein Coaching absolvieren, das Ihnen nicht gefällt.
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Konzentrieren Sie sich auf andere statt auf sich selbst.
Den Fokus von sich selbst wegzulenken, ist eine großartige Möglichkeit, die Stimmung zu heben, sagte Sullivan. Er fügte hinzu, dass einer der frühesten Mitwirkenden der positiven Psychologie, Chris Peterson, die Bedeutung anderer Menschen betonte, wenn es um Ihre geistige Gesundheit geht. Anderen zu helfen oder Beziehungen zu ihnen aufzubauen, wird dir nur helfen, dich besser zu fühlen (und dabei helfen, deine schlechte Laune zu vertreiben).
„Die einfache Sache wäre, zu entscheiden, dass Sie tagsüber ein paar zufällige Gesten der Freundlichkeit tun oder einen Kollegen fragen, ob er etwas Hilfe gebrauchen kann“, sagte Sullivan.
Wenn Sie additionally schlechte Laune haben, können Sie versuchen, sich an einen Freund zu wenden, der eine schwere Zeit durchmacht, oder einer Organisation, die Unterstützung benötigt, Gegenstände spenden.
Sullivan fügte hinzu, dass es eine der wirksamsten Methoden ist, schlechte Laune zu besiegen, wenn Sie Ihren Fokus von sich selbst weglenken.
Verbringen Sie Zeit draußen.
Eine Studie nach der anderen hat herausgefunden, dass die Natur intestine für Ihre geistige Gesundheit ist – Zeit im Freien zu verbringen, kann den Stresspegel senken, Ängste abbauen und im Allgemeinen nur ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubern.
„Die Natur kann Medizin sein, wenn wir sie auf diese Weise nutzen, und nach draußen zu gehen und die Perspektive zu ändern, kann manchmal ziemlich schnell die Stimmung verändern“, fügte Sarkis hinzu.
Sie sagte, dass das Hinzufügen von Musik zu Ihrer Zeit draußen noch vorteilhafter sein kann und „iUnterbrechen Sie die kognitive Schleife, die sich sehr schnell einstellt, wenn wir ‚schlechte Laune‘ haben.“
Übe dich in Dankbarkeit.
„Die stärkste und hilfreichste aller positiven Emotionen ist Dankbarkeit – dankbar zu sein macht uns einfach glücklicher“, sagte Sullivan, „und glücklich und schlecht gelaunt zu sein, ist sicherlich ein unvereinbares Verhalten.“
Um sich auf Ihre innere Dankbarkeit einzustellen, denken Sie an zwei oder drei Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind, sagte er. Das müssen keine großen Dinge sein, es kann etwas Einfaches sein, wie der Geruch einer neuen Kerze oder das Wetter.
Sie können Dankbarkeit zu Beginn oder am Ende des Tages üben, obwohl Sullivan sagte, dass er es vorzieht, seinen Tag zu beenden.
„An Dankbarkeit zu denken, hilft mir beim Schlafen“, sagte er. Bonus: Schlaf ist ein wichtiges Mittel, um schlechte Laune zu vermeiden.
Bleiben Sie im Second.
„Wenn wir schlechte Laune haben, grübeln wir oft über etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, oder wir machen uns Sorgen über etwas in der Zukunft“, sagte Ellingsen.
“UNDExperten glauben, dass etwa 90 % der Dinge, über die wir uns Sorgen machen, nie passieren“, erklärte Sullivan. Die meisten dieser Sorgen, die zu Ihrer Stimmung beitragen, sind additionally normalerweise ziemlich sinnlos.
„Wir können sehr bewusst etwas tun, um uns in den gegenwärtigen Second zu bringen, sei es durch tiefes Atmen oder einfach nur durch unsere Sinne, um uns wirklich von dem zu lösen, worüber wir uns Sorgen machen“, sagte Ellingsen.
Mit anderen Worten, es ist eine gute Idee, in diesen Momenten Achtsamkeit zu üben, was bedeuten kann, die oben erwähnten Atemübungen zu machen oder Meditation auszuprobieren.
Sullivan fügte hinzu, dass eine andere Möglichkeit, besorgniserregende Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft loszuwerden, darin besteht, mit sich selbst zu streiten. Sagen Sie additionally, Sie sind nervös wegen eines bevorstehenden Gesprächs mit Ihrem Chef. Anstatt diesen Gedanken nachzugeben, hinterfragen Sie, warum Sie sich so fühlen. Erinnern Sie sich obendrein an die bisherigen Gespräche mit Ihrem Chef, die intestine gelaufen sind. Das kann helfen, dich zu beruhigen.
Wenn Sie verärgert sind, schnappen Sie sich einen Eisbeutel.
Laut Ellingsen können Sie Dinge tun, die auf die Chemie Ihres Körpers einwirken und sich selbst dazu bringen, ruhig zu werden.
„Eine Sache, die tatsächlich ziemlich effektiv ist, besonders wenn Sie wirklich wütend sind … ist, Ihren Körper buchstäblich abzukühlen, additionally nehmen Sie eine Eisbeutel und es auf deine Stirn legen“, sagte sie.
Der physische Kühleffekt hat etwas an sich, das ein Gefühl der Entspannung hervorruft, fügte Ellingsen hinzu.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln.
Ellingsen sagte, Sie könnten auch progressive Muskelentspannung ausprobieren um Ihre Stimmung zu verbessern.
Dazu übst du, bestimmte Körperteile anzuspannen und dann zu entspannen – additionally kannst du damit beginnen, eine Faust zu machen und dann zu entspannen oder deine Schultern hoch zu zucken und sie dann loszulassen, sagte sie.
„Auch das kann Ihren Körper in den Entspannungsmodus versetzen“, bemerkte Ellingsen.
Und ignoriere deine unangenehmen Gefühle nicht – sie sind regular.
„Während es kurzfristig sehr hilfreich sein kann, aus schlechter Laune herauszukommen, könnte es langfristig die bessere Strategie sein, zu lernen, unsere Emotionen zu akzeptieren, sowohl constructive als auch unfavourable“, sagte Sullivan.
„Optimistic Psychologie ist das Studium des Wohlbefindens, und obwohl es ein Teil des Wohlbefindens ist, glücklich zu sein, bedeutet Wohlbefinden nicht, dass wir die ganze Zeit glücklich sind“, fügte er hinzu.
Laut Sullivan ist ein Schlüsselaspekt des Wohlbefindens die Fähigkeit, die gesamte Palette menschlicher Emotionen zu akzeptieren – von Aufregung und Freude bis hin zu Langeweile und Schmerz.
„Es ist auch wichtig zu beachten, wie vergänglich (unsere Emotionen) sind; sie kommen und gehen“, sagte Sullivan, „das zu wissen, ist ein großer Schritt im Umgang mit schlechter Laune und negativen Emotionen.“
Das heißt, selbst wenn Sie sich verärgert fühlen, werden Sie sich nicht für immer so fühlen.
Darüber hinaus sagte Sullivan, dass wir genetisch für Negativität prädisponiert sind, was auf unsere Höhlenmenschen-Vorfahren zurückgeht, die Negativität nutzten, um sich vor echten Bedrohungen zu schützen.
Bis zu einem gewissen Grad schützt uns das auch heute noch, „aber manchmal können wir von dieser negativen Voreingenommenheit überwältigt werden. Es ist wichtig, ein Maß an emotionaler Harmonie zu finden, und dabei können die constructive Psychologie und die Interventionen, die durch die Forschung entwickelt wurden, wirklich helfen“, sagte Sullivan.
Im Geiste, auf Ihre Stimmungen zu hören, fügte Sarkis hinzu, dass „Stimmungen Ihren Tag nicht entführen müssen, wenn Sie üben … wie Sie sich auf emotional gesunde Weise durch Ihre Stimmungen bewegen können.“
Dies kann bedeuten, dass Sie einige der oben genannten Praktiken befolgen, wie Atemübungen, Health und allgemeine Achtsamkeit, um sich besser für alle Stimmungen – unangenehme und nicht – auszurüsten, die Ihnen in den Weg kommen.
Auch wenn es regular ist, gelegentlich schlechte Laune zu haben, sollten Sie sich einiger Warnzeichen bewusst sein.
Einfach nur aus schlechter Laune heraus zu schnappen, ist für manche Menschen keine Realität. „Stimmungen können auch durch andere psychologische Faktoren wie die Diagnose einer Stimmungsstörung beeinflusst werden“, sagte Sarkis.
Angenommen, Sie fühlen sich mindestens zwei Wochen lang den größten Teil des Tages traurig. In diesem Fall lohnt es sich, mit einer Therapeutin zu sprechen, sagte Alayna L. Park, eine Assistenzprofessorin für Psychologie an der College of Oregon, zuvor gegenüber HuffPost.
Oder wenn Sie sich hoffnungslos oder müde fühlen oder das Interesse an Aktivitäten verloren haben, die Ihnen früher Spaß gemacht haben, sollten Sie auch jemanden finden, mit dem Sie sprechen können. Aber auch hier kann es sich um mehr als nur „schlechte Laune“ handeln, der allein mit den oben genannten Tipps nicht geholfen werden kann.
Wenn Sie Hilfe von einem Fachmann wünschen, können Sie die On-line-Datenbank von Psychology As we speak verwenden, um einen Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden.
